Pistachios 100gr

Nozes

  Avelãs

Amendoas

Cajus

Castanha do Pará ( Brazilnuts)

Castanhas (tipo portuguesa)

Côco (parte seca)

Macadamia

Pecan

Pinhões

Pevides (sementes de abobora)

Sementes de Melancia

Fonte: http://nutritiondata.self.com

 Fonte

Deixo aqui esta tabela que nos pode ser útil para saber qual a quantidade de minerais que devemos ingerir diariamente.

Vou também coloca-la na secção Úteis, juntamente com a tabela de nutrientes que coloquei há uns dias.

Eles são importantíssimos para o corpo ­ não há dúvidas nem novidade nisso. A notícia é que, de uns anos para cá, os minerais viraram os deuses da saúde no pódio dos especialistas. Eles, que sempre viveram à sombra das vitaminas, depois da consagração da medicina ortomolecular — aquela que aposta tudo na turma dos micronutrientes (vitaminas, aminoácidos e minerais) para estabelecer o equilíbrio bioquímico das células —, subiram na vida. Hoje, são reconhecidos como básicos para evitar a perda de vitalidade, o envelhecimento precoce, o aparecimento de doenças e o excesso de peso. Sim, os minerais também ajudam a combater as gordurinhas extras. Como eles fazem isso é o que você vai descobrir agora.

Assim como as vitaminas, os minerais são substâncias orgânicas que participam de várias funções no nosso corpo. Uma delas é regular o metabolismo. “Os problemas metabólicos podem ser uma das causas do excesso de peso”, explica Sylvana Braga, reumatologista do Hospital das Clínicas de São Paulo com especialização em medicina ortomolecular. “Para que se possa fazer essa correção, favorecendo o efeito da dieta, a presença dos minerais é imprescindível”, completa. Isso significa que, independentemente de você se exercitar e ter uma alimentação saudável, quando faltam determinados minerais o metabolismo fica mais lento.

Os heróis que mais trabalham para a retomada do ritmo certo são o cromo, o selênio, o magnésio, o potássio, o zinco e o vanádio. Eles também participam da digestão dos carboidratos, das proteínas e das gorduras. “Sem eles, o hormônio insulina também não consegue agir direito, o que complica o transporte do açúcar para dentro das células”, diz a nutricionista Lisnia de Paula Marinelle, de São Paulo. Ou seja, o açúcar que sobra circulando no organismo é transformado em gordura e armazenado, como todo excesso, onde a gente menos deseja: nas coxas, nos culotes e na barriga.

Outro vilão do corpo enxuto são os metais tóxicos. Quando transitam pelo organismo além da dose suportável, eles também contribuem para somar pontos na balança. O chumbo, por exemplo, deixa o metabolismo lento e causa depressão. E depressão, já viu, faz até a garota mais controlada do mundo comer mais, principalmente carboidratos. Os minerais têm o poder de se ligar a essas substâncias malignas e expulsá-las do organismo pela urina.

Mas, alto lá: nada de partir para uma megadose, deixando por conta dos minerais a tarefa de secar esse corpinho. Sozinhos, eles não emagrecem ninguém. “A perda e a manutenção do peso dependem de uma série de fatores, como mudar os hábitos alimentares, moderar nas porções e fazer exercícios”, ressalta Lisnia. Portanto, atenção: encare os minerais como coadjuvantes no projeto corpo magro. Se você gostou da idéia e ficou tentada a partir para um programa de automedicação, cuidado: em excesso, os minerais podem até fazer mal (veja na página ao lado qual é a dose certa). O melhor caminho, aliás, é arquitetar cardápios que já contenham a sua cota de minerais ­ suplementação, só com a bênção do seu médico. E onde é que os minerais moram? As fontes são mais restritas que as das vitaminas, mas uma dieta variada consegue fornecer a quantidade necessária. O mapa da mina você vai ver a seguir.

Cuidado com a overdose

Excesso de comida industrializada, stress e poluição podem prejudicar o fornecimento e a absorção dos minerais. É por isso que alguns médicos, especialmente os que seguem a linha ortomolecular, defendem a necessidade de suplementação. Mas fique esperta: qualquer nutriente ingerido acima das necessidades recomendadas se torna um medicamento. Isso quer dizer que as pílulas concentradas em minerais não devem ser consumidas sem a prescrição e o acompanhamento médico. Se a carência é ruim, o excesso não fica atrás. “Doses altas de um determinado mineral pode ser tóxico ao organismo, causando vários efeitos colaterais, como náusea, tontura e dores abdominais”, alerta Lisnia. Só um mineralograma, feito a partir da análise do fio de cabelo ou do sangue, pode apontar a necessidade de reposição dessas substâncias. “Se a deficiência for grave, difícil de ser corrigida apenas com mudanças na alimentação, os suplementos são prescritos temporariamente”, diz Sylvana Braga.

Põe no prato

Os minerais amigos da balança estão abaixo, seguidos das suas principais fontes. Só não vale exagerar na quantidade — junto com os micronutrientes vêm as calorias, bastante altas em algumas opções. O segredo é variar ao máximo as suas escolhas, além de seguir as quantidades sugeridas pela médica ortomolecular Sylvana Braga.

	cromo O cromo participa da digestão dos carboidratos e das gorduras, evitando estoques na região do abdômen. Esse mineral estimula o organismo a produzir uma quantidade maior de serotonina (substância responsável pela sensação de bem-estar), deixando você mais resistente aos doces e a outros carboidratos. Gravidez, stress e o consumo excessivo de açúcar refinado diminuem os níveis desse mineral no organismo. Necessidade diária para uma mulher adulta saudável: cerca de 200 microgramas. Principal fonte: aveia em flocos (2 colheres de sopa). Outras opções: 3 amêndoas, 2 avelãs, 1 castanha-do-pará, 1 figo seco, 1 fatia de pão integral, 6 mariscos, 1 bife pequeno de fígado, 2 colheres (sopa) de lula, 1 fatia fina de queijo branco.
	magnésio Também atua no metabolismo dos carboidratos, das proteínas e das gorduras, além de ser fundamental na conversão de um aminoácido, o triptofano, em serotonina, evitando ataques a beliscos. O consumo excessivo de açúcar branco tende a reduzir os níveis de magnésio no sangue. Necessidade diária para uma mulher adulta saudável: cerca de 750 miligramas. Principal fonte: castanha de caju (1 colher de sopa). Outras opções: 2 colheres (sopa) de lula, 1 prato (sobremesa) de marisco, 1 fatia média de tofu, 1 copo (200 ml) de leite de soja, 1 colher (sopa) de cebola, 1 filé pequeno de peito de frango, 1 colher (sopa) de gérmen de trigo, 1 prato (sobremesa) de espinafre, 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, 1 fatia de pão integral, 1 filé pequeno de linguado.
	selênio Esse mineral participa da síntese do iodo, que, por sua vez, é responsável pela produção do T4 (tirosina) e T3 (triiodotironina) ­ hormônios da tireóide que regulam o ganho e a perda de peso. O selênio ainda melhora o funcionamento das papilas gustativas, aguçando o paladar. Isso ajuda você a sentir melhor o gosto do doce e portanto aplacar a necessidade de mais e mais açúcar, diminuindo as calorias diárias. Necessidade diária para uma mulher adulta saudável: cerca de 200 microgramas. Principal fonte: castanha-do-pará (2 unidades). Outras opções: 1 ostra, 2 colheres (sopa) de lula, 6 camarões, 2 colheres (sobremesa) de farelo de trigo, 1 colher (sopa) de champignon.
	vanádio Ajuda na digestão da gordura, na absorção do cálcio e no metabolismo da insulina. A carência causa um desequilíbrio nos níveis de açúcar no sangue, aumentando a produção de insulina e os estoques de gordura. Ansiedade e depressão tendem a diminuir a concentração de vanádio no organismo. Necessidade diária para uma mulher adulta saudável: cerca de 200 microgramas. Principal fonte: ervilha (1 colher de sopa). Outras opções: 1 ostra, 1 colher (sopa) de salsa, 1 fatia de pão integral, 1 gema, 1 colher (chá) de pimenta vermelha.
	zinco Ele tem papel regulador na ação da insulina, evitando o acúmulo de gordura abdominal. Também ajuda a manter o equilíbrio na produção dos hormônios da tireóide e contribui para a digestão das gorduras. O zinco é, ainda, capaz de melhorar o paladar, reduzindo o consumo de alimentos muito doces ou salgados. Necessidade diária para uma mulher adulta saudável: cerca de 10 miligramas. Principal fonte: ostra (1 unidade). Outras opções: 1 caranguejo, 2 colheres (sopa) de lula, 1 fatia pequena de pão de centeio, 2 colheres (sopa) de massa integral, 4 metades de nozes, 1 colher (sopa) de pistache, 3 amêndoas.
	potássio É essencial em muitas funções do organismo. Participa da síntese da proteína, por exemplo: se a proteína não é bem digerida, acaba virando estoque de gordura. Sua carência provoca retenção de líquido. O uso de diuréticos pode ocasionar perda de potássio. É um dos minerais mais facilmente encontrados nos alimentos. Necessidade diária para uma mulher adulta saudável: cerca de 600 microgramas. Principal fonte: limão (1 unidade). Outras opções: 1 copo (200 ml) de água-de-coco, 1 laranja, 1 colher (sopa) de amendoim, 1 banana-prata ou maçã, 1 colher (sopa) abacate, 1 prato (sobremesa) de espinafre, 3 buquês de couve-flor, 2 colheres (sopa) de feijão, 1 colher (sopa) de cebola, 1 colher (sopa) de uva passa, 1 copo (200 ml) de leite desnatado, 1/2 batata média.

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