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Pistachios 100gr
Nozes
Avelãs
Amendoas
Cajus
Castanha do Pará ( Brazilnuts)
Castanhas (tipo portuguesa)
Côco (parte seca)
Macadamia
Pecan
Pinhões
Pevides (sementes de abobora)
Sementes de Melancia
Andei a fazer esta tabela para saber as quantidades certas de vitaminas e minerais que temos de consumir por dia. A DDR (Dose Diária Recomendada) pode variar consoante o sexo, idade ou outros factores. Mas estas sao as gerais que retirei da wikipedia.
Na coluna dos Alimentos, meti os links para umas tabelas que tem os alimentos listados com as respectivas quantidades de vitaminas ou mineriais para ser mais facil ver se estamos realmente a consumir a menos ou a mais por dia.
Achei importante, porque as vezes podemos ter problemas de saude e pode ser so falta de um determinado nutriente. Por exemplo, ontem li um artigo onde a labios gretados ou olheiras pode ser falta de ferro.
Minerais | DDR | Alimentos |
Calcio | 1000 mg | |
Cobre | 2 mg | |
Cromio | 35 ug | |
Ferro | 15 mg | |
Fosforo | 700 mg | |
Iodo | 150 ug | |
Magnesio | 400 mg | |
Manganesio | 2.3 mg | |
Molibdenio | 45 ug | |
Potassio | 2000 mcg | |
Selenio | 55 ug | |
Zinco | 11 mg |
Vitaminas | DDR | Top Alimentos |
A | 900 ug | |
B1 ,Tiamina | 1.2 mg | |
B2 | 1.3 mg | |
B3-PP,Niacina | 16 mg | |
B5- Pantoténico | 5 mg | |
B6 | 1.3 mg | |
B7, B8, Biotina, H | 30 ug | |
B9 - Acido Folico | 400 ug | |
B12 | 2.4 ug | |
C | 90 mg | |
D | 200 UI | |
E | 15 UI | |
K | 120 ug |
Encontrei também esta calculadora de nutrientes online onde se podem somar os alimentos todos que comemos e verificar a totalidade dos nutrientes. Depois é uma questão de comparar com as tabelas que deixei aqui e ver se realmente estao a comer a DDR de vitaminas e sais minerais.
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Nutrientes por 80g |
Agrioes (crus)
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Broculos (crus) |
Broculos (cozidos) |
Tomate (cru) |
Maçã (crua) |
Calorias (kcal) | 18 | 26 | 19 | 14 | 38 |
Proteinas (g) | 2.4 | 3.5 | 2.5 | 0.6 | 0.3 |
Gordura (g) | 0.8 | 0.7 | 0.6 | 0.2 | 0.1 |
Fibra (g) | 1.2 | 2.1 | 1.8 | 0.8 | 1.4 |
Beta-caroteno (mcg) | 2016 | 460 | 380 | 451 | 14 |
Vitamina A equivalente (mcg) | 336 (42%) | 77 (10%) | 63 (8%) | 75 (9%) | 2 (0.3%) |
Vitamina B1 (mg) | 0.13 (9%) | 0.08 (6%) | 0.04 (3%) | 0.07 (5%) | 0.02 (2%) |
Vitamina B6 (mg) | 0.18 (9%) | 0.11 (6%) | 0.09 (5%) | 0.11 (6%) | 0.05 (3%) |
Vitamina C (mg) | 50 (83%) | 70 (117%) | 35 (58%) | 14 (23%) | 5 (8%) |
Vitamina E (mg) | 1.17 (12%) | 1.04 (10%) | 0.88 (9%) | 0.98 (10%) | 0.47 (5%) |
Folate (mcg) | 36 (18%) | 72 (36%) | 51 (26%) | 18 (9%) | 1 (0.5%) |
Vitamina K (mcg)* | 200 | 81 | 113 | 6 | 2 |
Calcio (mg) | 136 (17%) | 45 (6%) | 32 (4%) | 6 (0.8%) | 3 (0.4%) |
Iodine (mcg) | 12 (8%)** | 1.6 (1%) | 1.6 (1%) | 1.6 (1%) | Not known |
Ferro (mg) | 1.8 (13%) | 1.4 (10%) | 0.8 (6%) | 0.4 (3%) | 0.1 (0.7%) |
Magnesio (mg) | 12 (4%) | 18 (6%) | 10 (3%) | 6 (2%) | 4 (1%) |
Manganese (mg) | 0.5 | 0.2 | 0.2 | 0.1 | 0.1 |
Fosforo (mg) | 42 (5%) | 70 (9%) | 46 (6%) | 19 (2%) | 9 (1%) |
Potassio (mg) | 184 | 296 | 136 | 200 | 96 |
Zinco (mg) | 0.6 (4%) | 0.5 (3%) | 0.3 (2%) | 0.1 (0.7%) | 0.1 (0.7%) |
Luteina e Zeaxanthin (mcg)* | 4614 | 1353 | 1214 | 98 | 23 |
Selenio (mcg) | 1.6** | Indicios | Indicios | Indicios | Indicios |
Quercetina (mcg)*** | 6000 | 2000 | 168 | 472 | 3416 |
Ontem estive a ver um video de um neurologista, que indicou que nos estudos que tinha feito, as pessoas que tinham carencia do mineral Selénio tinham tendencia a ter sintomas depressivos, como ansiedade, nervosismo e confusão mental.
Os alimentos que contém mais Selénio são a castanha do Pará, que em Portugal aparece também com o nome castanha do Maranhão. A seguir a esta castanha, o alimento que contém muito selénio é o salmão.
A quantidade diária recomendada para adultos é de 55 micro-gramas. A ingestão de mais de 400 micro-gramas por dia pode ser tóxica.
Podem ver a quantidade aqui
Fonte | mcg/100 g |
Castanha-do-pará | 2960 |
Salmão | 83,3 |
Portanto, basta comer 1 castanha do Pará ( ou Maranhão) por dia que as nossas necessidades de Selénio ficam satisfeitas, pois cada uma deve conter cerca de 88 mg e contém 20 calorias e sempre é mais fácil do que comer salmão todos os dias :)
Eles são importantíssimos para o corpo não há dúvidas nem novidade nisso. A notícia é que, de uns anos para cá, os minerais viraram os deuses da saúde no pódio dos especialistas. Eles, que sempre viveram à sombra das vitaminas, depois da consagração da medicina ortomolecular — aquela que aposta tudo na turma dos micronutrientes (vitaminas, aminoácidos e minerais) para estabelecer o equilíbrio bioquímico das células —, subiram na vida. Hoje, são reconhecidos como básicos para evitar a perda de vitalidade, o envelhecimento precoce, o aparecimento de doenças e o excesso de peso. Sim, os minerais também ajudam a combater as gordurinhas extras. Como eles fazem isso é o que você vai descobrir agora.
Assim como as vitaminas, os minerais são substâncias orgânicas que participam de várias funções no nosso corpo. Uma delas é regular o metabolismo. “Os problemas metabólicos podem ser uma das causas do excesso de peso”, explica Sylvana Braga, reumatologista do Hospital das Clínicas de São Paulo com especialização em medicina ortomolecular. “Para que se possa fazer essa correção, favorecendo o efeito da dieta, a presença dos minerais é imprescindível”, completa. Isso significa que, independentemente de você se exercitar e ter uma alimentação saudável, quando faltam determinados minerais o metabolismo fica mais lento.
Os heróis que mais trabalham para a retomada do ritmo certo são o cromo, o selênio, o magnésio, o potássio, o zinco e o vanádio. Eles também participam da digestão dos carboidratos, das proteínas e das gorduras. “Sem eles, o hormônio insulina também não consegue agir direito, o que complica o transporte do açúcar para dentro das células”, diz a nutricionista Lisnia de Paula Marinelle, de São Paulo. Ou seja, o açúcar que sobra circulando no organismo é transformado em gordura e armazenado, como todo excesso, onde a gente menos deseja: nas coxas, nos culotes e na barriga.
Outro vilão do corpo enxuto são os metais tóxicos. Quando transitam pelo organismo além da dose suportável, eles também contribuem para somar pontos na balança. O chumbo, por exemplo, deixa o metabolismo lento e causa depressão. E depressão, já viu, faz até a garota mais controlada do mundo comer mais, principalmente carboidratos. Os minerais têm o poder de se ligar a essas substâncias malignas e expulsá-las do organismo pela urina.
Mas, alto lá: nada de partir para uma megadose, deixando por conta dos minerais a tarefa de secar esse corpinho. Sozinhos, eles não emagrecem ninguém. “A perda e a manutenção do peso dependem de uma série de fatores, como mudar os hábitos alimentares, moderar nas porções e fazer exercícios”, ressalta Lisnia. Portanto, atenção: encare os minerais como coadjuvantes no projeto corpo magro. Se você gostou da idéia e ficou tentada a partir para um programa de automedicação, cuidado: em excesso, os minerais podem até fazer mal (veja na página ao lado qual é a dose certa). O melhor caminho, aliás, é arquitetar cardápios que já contenham a sua cota de minerais suplementação, só com a bênção do seu médico. E onde é que os minerais moram? As fontes são mais restritas que as das vitaminas, mas uma dieta variada consegue fornecer a quantidade necessária. O mapa da mina você vai ver a seguir.
Cuidado com a overdose
Excesso de comida industrializada, stress e poluição podem prejudicar o fornecimento e a absorção dos minerais. É por isso que alguns médicos, especialmente os que seguem a linha ortomolecular, defendem a necessidade de suplementação. Mas fique esperta: qualquer nutriente ingerido acima das necessidades recomendadas se torna um medicamento. Isso quer dizer que as pílulas concentradas em minerais não devem ser consumidas sem a prescrição e o acompanhamento médico. Se a carência é ruim, o excesso não fica atrás. “Doses altas de um determinado mineral pode ser tóxico ao organismo, causando vários efeitos colaterais, como náusea, tontura e dores abdominais”, alerta Lisnia. Só um mineralograma, feito a partir da análise do fio de cabelo ou do sangue, pode apontar a necessidade de reposição dessas substâncias. “Se a deficiência for grave, difícil de ser corrigida apenas com mudanças na alimentação, os suplementos são prescritos temporariamente”, diz Sylvana Braga.
Põe no prato
Os minerais amigos da balança estão abaixo, seguidos das suas principais fontes. Só não vale exagerar na quantidade — junto com os micronutrientes vêm as calorias, bastante altas em algumas opções. O segredo é variar ao máximo as suas escolhas, além de seguir as quantidades sugeridas pela médica ortomolecular Sylvana Braga.
cromo
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magnésio
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selênio
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vanádio
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zinco
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potássio
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