18.6.11

Pistachios 100gr

 

Nozes

 

  Avelãs

 

Amendoas

 

Cajus

 

 

Castanha do Pará ( Brazilnuts)

 

Castanhas (tipo portuguesa)

 

 

Côco (parte seca)

 

 

Macadamia

 

 

Pecan

 

 

Pinhões

 

 

Pevides (sementes de abobora)

 

 

Sementes de Melancia

 

 

Fonte: http://nutritiondata.self.com

link do postPor buxi, às 09:46  Comentar

24.5.10

 

Andei a fazer esta tabela para saber as quantidades certas de vitaminas e minerais que temos de consumir por dia. A DDR (Dose Diária Recomendada) pode variar consoante o sexo, idade ou outros factores. Mas estas sao as gerais que retirei da wikipedia.

 

 

Na coluna dos Alimentos, meti os links para umas tabelas que tem os alimentos listados com as respectivas quantidades de vitaminas ou mineriais para ser mais facil ver se estamos realmente a consumir a menos ou a mais por dia.

 

 

Achei importante, porque as vezes podemos  ter problemas de saude e pode ser so falta de um determinado nutriente. Por exemplo, ontem li um artigo onde a labios gretados ou olheiras pode ser falta de ferro.

 

 

 

Minerais

DDR

Alimentos

Calcio

1000 mg

Clicar aqui para ver lista

Cobre

2 mg

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Cromio

35 ug

Clicar aqui para ver lista

Ferro

15 mg

Clicar aqui para ver lista

Fosforo

700 mg

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Iodo

150 ug

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Magnesio

400 mg

Clicar aqui para ver lista

Manganesio

2.3 mg

Clicar aqui para ver lista

Molibdenio

45 ug

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Potassio

2000 mcg

Clicar aqui para ver lista

Selenio

55 ug

Clicar aqui para ver lista

Zinco

11 mg

Clicar aqui para ver lista

 

 

Vitaminas

DDR

Top Alimentos

A

900 ug

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B1 ,Tiamina

1.2 mg

Clicar aqui para ver lista

B2

1.3 mg

Clicar aqui para ver lista

B3-PP,Niacina

16 mg

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B5- Pantoténico

5 mg

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B6

1.3 mg

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B7, B8, Biotina, H

30 ug

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B9 - Acido Folico

400 ug

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B12

2.4 ug

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C

90 mg

Clicar aqui para ver lista

D

200 UI

Clicar aqui para ver lista

E

15 UI

Clicar aqui para ver lista

K

120 ug

Clicar aqui para ver lista

 

Encontrei também esta calculadora de nutrientes online onde se podem somar os alimentos todos que comemos e verificar a totalidade dos nutrientes. Depois é uma questão de comparar com as tabelas que deixei aqui e ver se realmente estao a comer a DDR de vitaminas e sais minerais.

 

 


13.8.09

 

       
Nutrientes por 80g
 

Agrioes

(crus)

 

 Broculos
(crus)
 Broculos
(cozidos)
Tomate
(cru) 
 Maçã
(crua)
Calorias (kcal) 18 26 19 14 38
Proteinas (g) 2.4 3.5 2.5 0.6 0.3
Gordura (g) 0.8 0.7 0.6 0.2 0.1
Fibra (g) 1.2 2.1 1.8 0.8 1.4
Beta-caroteno (mcg) 2016 460 380 451 14
Vitamina A equivalente (mcg) 336 (42%) 77 (10%) 63 (8%) 75 (9%) 2 (0.3%)
Vitamina B1 (mg) 0.13 (9%) 0.08 (6%) 0.04 (3%) 0.07 (5%) 0.02 (2%)
Vitamina B6 (mg) 0.18 (9%) 0.11 (6%) 0.09 (5%) 0.11 (6%) 0.05 (3%)
Vitamina C (mg) 50 (83%) 70 (117%) 35 (58%) 14 (23%) 5 (8%)
Vitamina E (mg) 1.17 (12%) 1.04 (10%) 0.88 (9%) 0.98 (10%) 0.47 (5%)
Folate (mcg) 36 (18%) 72 (36%) 51 (26%) 18 (9%) 1 (0.5%)
Vitamina K (mcg)* 200 81 113 6 2
Calcio (mg) 136 (17%) 45 (6%) 32 (4%) 6 (0.8%) 3 (0.4%)
Iodine (mcg) 12 (8%)** 1.6 (1%) 1.6 (1%) 1.6 (1%) Not known
Ferro (mg) 1.8 (13%) 1.4 (10%) 0.8 (6%) 0.4 (3%) 0.1 (0.7%)
Magnesio (mg) 12 (4%) 18 (6%) 10 (3%) 6 (2%) 4 (1%)
Manganese (mg) 0.5 0.2 0.2 0.1 0.1
Fosforo (mg) 42 (5%) 70 (9%) 46 (6%) 19 (2%) 9 (1%)
Potassio (mg) 184 296 136 200 96
Zinco (mg) 0.6 (4%) 0.5 (3%) 0.3 (2%) 0.1 (0.7%) 0.1 (0.7%)
Luteina e Zeaxanthin (mcg)* 4614 1353 1214 98 23
Selenio (mcg) 1.6** Indicios Indicios Indicios Indicios
Quercetina (mcg)*** 6000 2000 168 472 3416

Fonte

 

 

 

 

link do postPor buxi, às 15:25  Comentar

20.1.09

Ontem estive a ver um video de um neurologista, que indicou que nos estudos que tinha feito, as pessoas que tinham carencia do mineral Selénio tinham tendencia a ter sintomas depressivos, como ansiedade, nervosismo e confusão mental.

 

Os alimentos que contém mais Selénio são a castanha do Pará, que em Portugal aparece também com o nome castanha do Maranhão. A seguir a esta castanha, o alimento que contém muito selénio é o salmão.

 

A quantidade diária recomendada para adultos é de 55 micro-gramas. A ingestão de mais de 400 micro-gramas por dia pode ser tóxica.

 

Podem ver a quantidade aqui

Fonte mcg/100 g
Castanha-do-pará

2960

Salmão

83,3

 

Portanto, basta comer 1 castanha do Pará ( ou Maranhão) por dia que as nossas necessidades de Selénio ficam satisfeitas, pois cada uma deve conter cerca de 88 mg e contém 20 calorias e sempre é mais fácil do que comer salmão todos os dias :)


4.10.08

Eles são importantíssimos para o corpo ­ não há dúvidas nem novidade nisso. A notícia é que, de uns anos para cá, os minerais viraram os deuses da saúde no pódio dos especialistas. Eles, que sempre viveram à sombra das vitaminas, depois da consagração da medicina ortomolecular — aquela que aposta tudo na turma dos micronutrientes (vitaminas, aminoácidos e minerais) para estabelecer o equilíbrio bioquímico das células —, subiram na vida. Hoje, são reconhecidos como básicos para evitar a perda de vitalidade, o envelhecimento precoce, o aparecimento de doenças e o excesso de peso. Sim, os minerais também ajudam a combater as gordurinhas extras. Como eles fazem isso é o que você vai descobrir agora.

 

Assim como as vitaminas, os minerais são substâncias orgânicas que participam de várias funções no nosso corpo. Uma delas é regular o metabolismo. “Os problemas metabólicos podem ser uma das causas do excesso de peso”, explica Sylvana Braga, reumatologista do Hospital das Clínicas de São Paulo com especialização em medicina ortomolecular. “Para que se possa fazer essa correção, favorecendo o efeito da dieta, a presença dos minerais é imprescindível”, completa. Isso significa que, independentemente de você se exercitar e ter uma alimentação saudável, quando faltam determinados minerais o metabolismo fica mais lento.

 

Os heróis que mais trabalham para a retomada do ritmo certo são o cromo, o selênio, o magnésio, o potássio, o zinco e o vanádio. Eles também participam da digestão dos carboidratos, das proteínas e das gorduras. “Sem eles, o hormônio insulina também não consegue agir direito, o que complica o transporte do açúcar para dentro das células”, diz a nutricionista Lisnia de Paula Marinelle, de São Paulo. Ou seja, o açúcar que sobra circulando no organismo é transformado em gordura e armazenado, como todo excesso, onde a gente menos deseja: nas coxas, nos culotes e na barriga.

 

Outro vilão do corpo enxuto são os metais tóxicos. Quando transitam pelo organismo além da dose suportável, eles também contribuem para somar pontos na balança. O chumbo, por exemplo, deixa o metabolismo lento e causa depressão. E depressão, já viu, faz até a garota mais controlada do mundo comer mais, principalmente carboidratos. Os minerais têm o poder de se ligar a essas substâncias malignas e expulsá-las do organismo pela urina.

 

Mas, alto lá: nada de partir para uma megadose, deixando por conta dos minerais a tarefa de secar esse corpinho. Sozinhos, eles não emagrecem ninguém. “A perda e a manutenção do peso dependem de uma série de fatores, como mudar os hábitos alimentares, moderar nas porções e fazer exercícios”, ressalta Lisnia. Portanto, atenção: encare os minerais como coadjuvantes no projeto corpo magro. Se você gostou da idéia e ficou tentada a partir para um programa de automedicação, cuidado: em excesso, os minerais podem até fazer mal (veja na página ao lado qual é a dose certa). O melhor caminho, aliás, é arquitetar cardápios que já contenham a sua cota de minerais ­ suplementação, só com a bênção do seu médico. E onde é que os minerais moram? As fontes são mais restritas que as das vitaminas, mas uma dieta variada consegue fornecer a quantidade necessária. O mapa da mina você vai ver a seguir.

 

Cuidado com a overdose


Excesso de comida industrializada, stress e poluição podem prejudicar o fornecimento e a absorção dos minerais. É por isso que alguns médicos, especialmente os que seguem a linha ortomolecular, defendem a necessidade de suplementação. Mas fique esperta: qualquer nutriente ingerido acima das necessidades recomendadas se torna um medicamento. Isso quer dizer que as pílulas concentradas em minerais não devem ser consumidas sem a prescrição e o acompanhamento médico. Se a carência é ruim, o excesso não fica atrás. “Doses altas de um determinado mineral pode ser tóxico ao organismo, causando vários efeitos colaterais, como náusea, tontura e dores abdominais”, alerta Lisnia. Só um mineralograma, feito a partir da análise do fio de cabelo ou do sangue, pode apontar a necessidade de reposição dessas substâncias. “Se a deficiência for grave, difícil de ser corrigida apenas com mudanças na alimentação, os suplementos são prescritos temporariamente”, diz Sylvana Braga.

 

Põe no prato


Os minerais amigos da balança estão abaixo, seguidos das suas principais fontes. Só não vale exagerar na quantidade — junto com os micronutrientes vêm as calorias, bastante altas em algumas opções. O segredo é variar ao máximo as suas escolhas, além de seguir as quantidades sugeridas pela médica ortomolecular Sylvana Braga.

 

cromo


O cromo participa da digestão dos carboidratos e das gorduras, evitando estoques na região do abdômen. Esse mineral estimula o organismo a produzir uma quantidade maior de serotonina (substância responsável pela sensação de bem-estar), deixando você mais resistente aos doces e a outros carboidratos. Gravidez, stress e o consumo excessivo de açúcar refinado diminuem os níveis desse mineral no organismo.
Necessidade diária para uma mulher adulta saudável: cerca de 200 microgramas.
Principal fonte: aveia em flocos (2 colheres de sopa).
Outras opções: 3 amêndoas, 2 avelãs, 1 castanha-do-pará, 1 figo seco, 1 fatia de pão integral, 6 mariscos, 1 bife pequeno de fígado, 2 colheres (sopa) de lula, 1 fatia fina de queijo branco.

 

magnésio


Também atua no metabolismo dos carboidratos, das proteínas e das gorduras, além de ser fundamental na conversão de um aminoácido, o triptofano, em serotonina, evitando ataques a beliscos. O consumo excessivo de açúcar branco tende a reduzir os níveis de magnésio no sangue.
Necessidade diária para uma mulher adulta saudável: cerca de 750 miligramas.
Principal fonte: castanha de caju (1 colher de sopa).
Outras opções: 2 colheres (sopa) de lula, 1 prato (sobremesa) de marisco, 1 fatia média de tofu, 1 copo (200 ml) de leite de soja, 1 colher (sopa) de cebola, 1 filé pequeno de peito de frango, 1 colher (sopa) de gérmen de trigo, 1 prato (sobremesa) de espinafre, 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, 1 fatia de pão integral, 1 filé pequeno de linguado.

 

selênio


Esse mineral participa da síntese do iodo, que, por sua vez, é responsável pela produção do T4 (tirosina) e T3 (triiodotironina) ­ hormônios da tireóide que regulam o ganho e a perda de peso. O selênio ainda melhora o funcionamento das papilas gustativas, aguçando o paladar. Isso ajuda você a sentir melhor o gosto do doce e portanto aplacar a necessidade de mais e mais açúcar, diminuindo as calorias diárias.
Necessidade diária para uma mulher adulta saudável: cerca de 200 microgramas.
Principal fonte: castanha-do-pará (2 unidades).
Outras opções: 1 ostra, 2 colheres (sopa) de lula, 6 camarões, 2 colheres (sobremesa) de farelo de trigo, 1 colher (sopa) de champignon.

 

vanádio


Ajuda na digestão da gordura, na absorção do cálcio e no metabolismo da insulina. A carência causa um desequilíbrio nos níveis de açúcar no sangue, aumentando a produção de insulina e os estoques de gordura. Ansiedade e depressão tendem a diminuir a concentração de vanádio no organismo.
Necessidade diária para uma mulher adulta saudável: cerca de 200 microgramas.
Principal fonte: ervilha (1 colher de sopa).
Outras opções: 1 ostra, 1 colher (sopa) de salsa, 1 fatia de pão integral, 1 gema, 1 colher (chá) de pimenta vermelha.

 

zinco


Ele tem papel regulador na ação da insulina, evitando o acúmulo de gordura abdominal. Também ajuda a manter o equilíbrio na produção dos hormônios da tireóide e contribui para a digestão das gorduras. O zinco é, ainda, capaz de melhorar o paladar, reduzindo o consumo de alimentos muito doces ou salgados.
Necessidade diária para uma mulher adulta saudável: cerca de 10 miligramas.
Principal fonte: ostra (1 unidade).
Outras opções: 1 caranguejo, 2 colheres (sopa) de lula, 1 fatia pequena de pão de centeio, 2 colheres (sopa) de massa integral, 4 metades de nozes, 1 colher (sopa) de pistache, 3 amêndoas.

 

potássio


É essencial em muitas funções do organismo. Participa da síntese da proteína, por exemplo: se a proteína não é bem digerida, acaba virando estoque de gordura. Sua carência provoca retenção de líquido. O uso de diuréticos pode ocasionar perda de potássio. É um dos minerais mais facilmente encontrados nos alimentos.
Necessidade diária para uma mulher adulta saudável: cerca de 600 microgramas.
Principal fonte: limão (1 unidade).
Outras opções: 1 copo (200 ml) de água-de-coco, 1 laranja, 1 colher (sopa) de amendoim, 1 banana-prata ou maçã, 1 colher (sopa) abacate, 1 prato (sobremesa) de espinafre, 3 buquês de couve-flor, 2 colheres (sopa) de feijão, 1 colher (sopa) de cebola, 1 colher (sopa) de uva passa, 1 copo (200 ml) de leite desnatado, 1/2 batata média.

 

Artigo retirado daqui

link do postPor buxi, às 07:54  Comentar


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