21.9.10

Mais uma ideia para pequeno almoço com poucas calorias, de indice glicemico baixo e saboroso:

 

Tirei esta foto para vos mostrar como fica bonito. A taça tem iogurte natural (cerca e 100 gr), mirtilos e morangos. Deve ter pouco mais de 100 calorias.

 

 

Hoje fiz meia hora de exercicio na Wii Fit com as seguintes pontuações:

 

Hula Hoop: 301 pts

Super Hula Hoop - 6 min: 1920 pts

Table Tilt beginner: 100 pts

Obstacle Course Beginner: 455 pts

Rhythm Parade Advanced: 1270 pts

Step Plus: 659 pts

 

Coloquei as pontuações no blog Wii Fit Recordes

 

 

 

 


8.5.10

Se não tiverem paciência para ler tudo, passem directamente para o *

 

Um pequeno-almoço deve ser uma das refeições mais importantes do dia, mas estando uma pessoa em dieta temos de controlar os seguintes factores:

 

 

  1. Vai me abrir o apetite mais tarde?
  2. Vai me saciar o suficiente de modo a que não petisque depois?
  3. Tem os nutrientes que nos fazem falta?

 

Para que não abra o apetite é necessário que não contenha açúcar refinado, pois liberta insulina em demasia. Uma opção são hidratos de carbono complexos, como cereais integrais ou conjugados com alimentos com poucos hidratos. Outros factores que fazem abrir o apetite são os químicos como adoçantes artificiais e intensificadores de sabor ver aqui .Existem estudos que indicam que abrem o apetite em 40%, portanto não é bom para quem quer fazer dieta.

 

A sensação de saciedade é importante, dieta não é sinonimo de passar fome, mas escolher os alimentos que nos encham mais, mas que também não sejam bombas calóricas, um meio termo. Por isso recomendo hidratos de carbono complexos, elimina-los é um grande erro.

 

Exemplos :

 

Aconselho:

 

  • Papas de aveia (com água ou com leite), eu pessoalmente opto só com agua, mas há quem não goste. Escolher integrais é importante, pois contem muito mais vitaminas do que os refinados(são mais brancos). Como são hidratos de carbono complexos tem o chamado açúcar lento que demora mais a ser absorvido, dai não estimular muito a secreção de insulina e não aumentar o apetite. Gosto muito pois bastam duas colheres de sopa de aveia para fazer uma pratada, pois incham muito com a agua depois de fervidos.
  • Frutas pouco doces, só uma peça. Se quiserem usar mais doces, combinem com alimentos com poucos hidratos como iogurte natural. Isto porque existe uma teoria que indica que o indice glicemico baixa um pouco quando um alimento com mais alto indice é combinado com um de baixo.
  • Frutos secos,  pois não contem hidratos de carbono e enchem bastante devido a terem  gorduras monoinsaturadas, as chamadas saudáveis. As amendoas ajudam mesmo a emagrecer e reduzir o apetite, sendo úteis quando durante o dia nos apetece "qualquer coisita". Além de serem cheias de minerais, diria mesmo que são "comprimidos" naturais de minerais, como são um dos alimentos vegetais mais ricos em cálcio e fósforo. Contêm também quantidades importantes de magnésio, potássio e ferro.
  • Pão do tipo caseiro,de preferencia integral, sem químicos nem açúcar, leiam os rótulos para confirmarem.
  • Azeite ou pouquinho de manteiga pura em vez de margarina sólida para barrar no pão (vai tudo me cair em cima, mas explico em baixo)
  • Iogurtes naturais sólidos (acrescentando ou não pedaços de fruta)
  • Leite do dia

 

Não aconselho:

 

  • Cereais com açúcar ou outros alimentos muito doces - pois libertam insulina e vão acabar por fazer abrir o apetite por mais doces. Como leite com açúcar, iogurtes doces (seja os com açúcar ou adoçante como os "magros") , sumos, etc.

 

  • Os sumos e iogurtes líquidos. Isto porque tem a desvantagem  de se digerirem muito rapidamente, pois não necessitam de serem mastigados e nao saciam tanto como os sólidos. Por outro lado muitos deles contem o adoçante aspartame que para além de abrir o apetite ainda é muito perigoso para a saude

 

  • Pao do tipo não caseiro (pois muitas vezes contem açúcar), optem por pão mais tradicional e com farinha menos refinada.

 

  • Fiambres e afins escolham só os de qualidade, tenham cuidado pois muitos deles contem maltodextrina ou dextrose que é um intensificador de sabor e abre o apetite. Os de qualidade duvidosa tem mesmo açúcar, infelizmente a maioria deles.

 

  • Não sou nada apologista de margarinas sólidas, pois tem as chamadas gorduras trans, como não existe na natureza gorduras vegetais sólidas, dai terem de passar por este processo. Como vi um nutricionista a dizer na TV, o melhor ainda é como as nossas avos faziam, com azeite, mas nem toda gente aprecia. Apesar de não serem o ideal por conterem gorduras saturadas, ainda optaria por uma manteiga, das tradicionais, sem ser magra, mas sem químicos, pois para serem magras levam com muito químico em cima para adquirirem bom sabor. Só um pouquinho!

 

  • Produtos com soja ou milho, pois levam muitos químicos para o sabor ficar melhor, que também fazem abrir o apetite e se for feito com soja transgénica (o mais provável) podem mesmo causar infertilidade ou outros problemas.
  • Produtos feitos com farinha branca (muito refinada) pois tem o mesmo efeito que o  açucar.

 

Por último, tem de controlar as quantidades e se tem nutrientes.

 

Cuidados a ter: se comerem pão, não abusarem no tamanho nem na quantidade de manteiga.Os iogurtes naturais não tem grande problema porque tem poucas calorias (e não estou a falar dos magros). As papas de aveia incham muito com agua ou leite, por isso quando fizerem da primeira vez metam pouco. Eu faço cerca de 35 gramas e junto depois agua. Dá uma tigela ,tem cerca de 130 calorias e ficam bem cheios.

 

 

Ter em conta que um pequeno almoço deve ter proteinas, minerais, hidratos de carbono e vitaminas. Mais uma vez aconselho a aveia, pois é um cereral que é muito nutritivo.

 

 

*

Bem, já levaram aqui uma ensaboadela! Espero que não vos tenha assustado muito (o mais provável), mas no fim compensa e bem :D

 

Ao inicio parece complicado, mas depois é fácil. Façam como eu, uma pratada de papas de aveia logo pela manha e não se fala mais nisso! Ficam cheias para o dia todo e emagrece.

 

 

 



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