26.7.10

 

Lembrei-me que alguns paises nordicos, como o caso aqui da Irlanda, comem feijão ao pequeno almoço acompanhado de tomate . Isto é a combinação ideal para se ter bastante ferro. Pois o feijão é rico em ferro que com a vitamina C do tomate faz com que seja melhor absorvido pelo organismo.

 

Será por isso que os nordicos são tão energicos?

 

Ainda há pouco fui ao médico que me falou que há muita gente com carencia de ferro em Portugal, principalmente mulheres, felizmente o meu estava  normal, mas convém prevenir.

 

 

Andei então a a ver qual dos feijões teria mais ferro por 100gr (pesado cru) .

 

  • Feijão Branco - 7,7 mg
  • Feijão Vermelho - 9,4 mg
  • Feijão Preto - 5 mg

Portanto o vermelho bate o recorde, tem o equivalente em ferro a 5 bifes!! Tem cerca de metade das necessidades diárias de ferro para uma mulher (18 mg). O que descobri também é que o feijão é muito rico em outros minerais como magnesio, calcio, cobre, etc como podem na tabela ao lado.

 

O feijão, tem o indice glicemico baixo, portanto ideal para dietas. O que engorda é o que lhe metem em cima, não o feijão. Enche bastante é outro factor importante.

 

Em termos caloricos se comermos cerca de 100 gramas cozido anda pelas 92 calorias.Nada por ai além.

 

Não esquecer que o valor em cru é diferente do cozido, pois absorve muita agua e fica mais pesado.

 

Ora bem, dá energia pelo ferro, boa disposição pelo magnesio e ainda ajuda a emagrecer, não temos muito a perder.

 

Só há um senão que toda gente teme, o factor gás :P Mas não se preocupem que já andei a pesquisar na net truques para minorar esse problema:

 

Um deles é quando se colocam os feijões de molho em agua, colocar também um pouco de vinagre. Antes de ir para a panela passar os feijões bem por água.

 

Outro dos truques é mudar varias vezes de água em vez de ficar so numa as horas todas.

 

Vou experimentar ! É que as vezes dá-me uma moleza para arrumar a casa, pode ser que o feijão me dê energia :P

 

Beijokas!

 

 

 

link do postPor buxi, às 10:34  Comentar

23.5.10

Achei este artigo interessante neste site

 

Deixo também mais uma tabela com fontes de ferro com maior variedade de alimentos.

 

No artigo não diz mas a DDR é de 15mg por dia.

 

 

O ferro é um nutriente vital. As carnes vermelhas, continuem a fonte mais rica em ferro da nossa alimentação; no entanto, este também é encontrado no pescado azul, no frango e pato e em alguns frutos secos, sementes, frutos secos, legumes de folha verde escura e cereais de pequeno-almoço enriquecidos.

The A Organização Mundial de Saúde estima que 600 a 700 milhões de pessoas sofrem de carência em ferro, sendo provavelmente o distúrbio de deficiência nutricional mais comum do mundo, particularmente nos países em desenvolvimento. Embora em muitos países, a perda de sangue (i.e. causado pela infestação de vermes perigosos) seja uma das principais causas deste problema, na Europa ocidental, a deficiência em ferro é normalmente o resultado da insuficiência da ingestão deste mineral pela alimentação.

 

Os efeitos de uma ingestão pobre em ferro têm sido estudados. Este mineral é necessário para a hemoglobina (pigmento vermelho do sangue) funcionar correctamente e transportar o oxigénio para todas as células do organismo. Os primeiros sinais de falta de ferro são o cansaço e a fadiga. As mulheres e adolescentes que comem pouca carne, aves e peixe ou que se tornaram totalmente vegetarianas apresentam um risco acrescido de ter as reservas de ferro muito baixas e apresentar sintomas de carência.

 

Estima-se que cerca de 80% das mulheres ocidentais têm carência de ferro. Dr. Michael Nelson, nutricionista do Kings College, Universidade de Londres, acredita que 10% a 20% das adolescentes já estão afectadas. Contudo, as raparigas parecem gozar de uma boa saúde, embora uma carência de ferro afecte a sua vida diária, incluindo a capacidade de concentração e de aprendizagem, na escola. Nelson diz que “nos testes que têm sido feitos indicam que o QI das adolescentes britânicas com um aporte de ferro suficiente é superior às adolescentes anémicas, produzindo-se diferenças em vários pontos na classificação obtida nos exames”.

 

“As jovens que se submetem a regimes ou que são vegetarianas apresentam um maior risco” explica o Dr. Nelson: “ os novos vegetarianos precisam de ter mais cuidado no primeiro ano com as conversões, porque estes cortam com a carne e não fazem uma substituição correcta para adquirir outras fontes de ferro. Mulheres e raparigas que façam uma dieta vegetariana, tem ao mesmo tempo de consumir alimentos fortificados ou fazer uma suplementação alimentar.

 

Aumentar a ingestão de ferro no adolescente, ou no adulto, faz uma grande diferença, que se nota tanto da aula como no emprego. É sabido que uma deficiência em ferro provoca uma diminuição da capacidade mental, afectando tanto a memória com a capacidade de aprendizagem.

 

Não é apenas o cérebro que sofre com a baixa ingestão de ferro. As mulheres grávidas e as pessoas idosas também necessitam de ter muito cuidado. Durante a gravidez, se as reservas de ferro são baixas, como as necessidades do feto são cada vez maiores, podem reduzir estas reservas da mãe até níveis preocupantes, afectando consequentemente o desenvolvimento cerebral da criança. Os idosos sofrem de carência de ferro, como consequência de um regime alimentar pobre associado ao facto de o sistema digestivo não absorver de igual forma o ferro presente nos alimentos.

 

Independentemente da idade e sexo do indivíduo, uma carência de ferro conduz a uma descida do limiar da dor, interfere com o mecanismo de controlo da temperatura corporal, aumenta a queda de cabelo e baixa o sistema imunológico, tornando o indivíduo mais vulnerável a infecções. Assim, existem inúmeras razões para manter uma ingestão diária de ferro suficiente.

Descubra se tem carência de ferro

O sentir-se constantemente cansado ou apresentar uma pele pálida são sintomas que podem indicar falta de ferro na sua dieta e que alcançou um nível de carência neste mineral. Para saber o que está por trás destes sintomas, o médico necessitará de medir a sua taxa de hemoglobina com base nas suas análises sanguíneas. Ele será então capaz de detectar um risco de carência em ferro ou já um desenvolvimento de anemia.

Aumente o consumo de ferro – os alimentos mais ricos

Alimentos Porções Aporte de ferro
Carne magra de vaca 150g 6mg
Feijão cozido 200g 5mg
Sardinhas em lata 100g 5mg
Cereais de pequeno-almoço (comprovado pelo rótulo) 30-45g 4mg
Figos secos 4 3mg
Carne do pato 120g 2mg
Sementes de sésamo 20g 2mg
Legumes cozidos ao vapor 90g 1mg

Absorção do ferro

O organismo absorve cerca de 25% do ferro da carne, peixe e aves. Contudo, a absorção do ferro dos cereais, vegetais e frutos é significativamente mais baixo. A absorção do ferro destes alimentos é aumentada se consumir simultaneamente:

  • Vitamina C dos frutos cítricos, bagas, kiwi, pimento e batatas
  • Frutose dos frutos ou sumos de fruta
  • Proteína da carne ou peixe.

A absorção de ferro baixa quando consumimos determinados alimentos, por isso deve evitar comer alimentos ricos em ferro com os seguintes:

  • Ovos
  • Farelo
  • Chá

 

outros sintomas retirados daqui:

 

 

A anemia pode chegar a causar fadiga, falta de ar, incapacidade para fazer exercício e outros sintomas. O défice de ferro pode produzir os seus próprios sintomas, como a malacia (apetência por elementos não alimentícios como gelo, terra ou amido puro), a inflamação da língua (glossite) e cortes nas comissuras da boca (queilose) e nas unhas, que se deformam, adoptando uma forma semelhante a colheres (coiloníquia).

link do postPor buxi, às 13:54  Comentar


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