18.6.11

Pistachios 100gr

 

Nozes

 

  Avelãs

 

Amendoas

 

Cajus

 

 

Castanha do Pará ( Brazilnuts)

 

Castanhas (tipo portuguesa)

 

 

Côco (parte seca)

 

 

Macadamia

 

 

Pecan

 

 

Pinhões

 

 

Pevides (sementes de abobora)

 

 

Sementes de Melancia

 

 

Fonte: http://nutritiondata.self.com

link do postPor buxi, às 09:46  Comentar

31.7.10

 

Graças ao marinheiro Popeye, personagem que recorre a uma lata de espinafre quando precisa reunir forças para enfrentar o vilão Brutus, até as crianças pensam que a verdura é uma boa fonte de ferro.

 

O que os pequenos e muitos adultos não sabem é que a disponibilidade desse mineral para o organismo é bastante limitada.

 

"O ácido oxálico presente no espinafre forma sais insolúveis com o ferro e também com o cálcio, dificultando a absorção dos dois minerais", afirma a nutricionista Lara Cunha, da USP (Universidade de São Paulo).

 

Segundo ela, a verdura contém muita fibra, vitaminas A, C e do complexos B, potássio e magnésio, além de ser considerada laxativa e diurética, mas não deve ser consumida por pessoas com deficiência de ferro ou propensão a formar cálculos renais, também devido ao grande teor de ácido oxálico.

 

Artigo completo

 

Os espinafres e o ferro

 

Na década de 1890 a 1900 um investigador americano analisou as folhas do espinafre. Os resultados foram transcritos pela sua secretária que se enganou a colocar uma vírgula. Em vez de 3,0 mg escreveu 30 mg.

Nasceu a lenda dos espinafres ricos em ferro.

 

Na década de 30 do século XX cientistas alemães repuseram a verdade.

De nada valeu. O Popeye já comia as suas latas de espinafre e a ideia errada manteve-se até à actualidade.

 

Bouvet, Jean François, Sobre o ferro nos espinafres e outras ideias feitas, (1998), Lisboa, Gradiva

 

 

link do postPor buxi, às 16:24  Comentar

23.5.10

Achei este artigo interessante neste site

 

Deixo também mais uma tabela com fontes de ferro com maior variedade de alimentos.

 

No artigo não diz mas a DDR é de 15mg por dia.

 

 

O ferro é um nutriente vital. As carnes vermelhas, continuem a fonte mais rica em ferro da nossa alimentação; no entanto, este também é encontrado no pescado azul, no frango e pato e em alguns frutos secos, sementes, frutos secos, legumes de folha verde escura e cereais de pequeno-almoço enriquecidos.

The A Organização Mundial de Saúde estima que 600 a 700 milhões de pessoas sofrem de carência em ferro, sendo provavelmente o distúrbio de deficiência nutricional mais comum do mundo, particularmente nos países em desenvolvimento. Embora em muitos países, a perda de sangue (i.e. causado pela infestação de vermes perigosos) seja uma das principais causas deste problema, na Europa ocidental, a deficiência em ferro é normalmente o resultado da insuficiência da ingestão deste mineral pela alimentação.

 

Os efeitos de uma ingestão pobre em ferro têm sido estudados. Este mineral é necessário para a hemoglobina (pigmento vermelho do sangue) funcionar correctamente e transportar o oxigénio para todas as células do organismo. Os primeiros sinais de falta de ferro são o cansaço e a fadiga. As mulheres e adolescentes que comem pouca carne, aves e peixe ou que se tornaram totalmente vegetarianas apresentam um risco acrescido de ter as reservas de ferro muito baixas e apresentar sintomas de carência.

 

Estima-se que cerca de 80% das mulheres ocidentais têm carência de ferro. Dr. Michael Nelson, nutricionista do Kings College, Universidade de Londres, acredita que 10% a 20% das adolescentes já estão afectadas. Contudo, as raparigas parecem gozar de uma boa saúde, embora uma carência de ferro afecte a sua vida diária, incluindo a capacidade de concentração e de aprendizagem, na escola. Nelson diz que “nos testes que têm sido feitos indicam que o QI das adolescentes britânicas com um aporte de ferro suficiente é superior às adolescentes anémicas, produzindo-se diferenças em vários pontos na classificação obtida nos exames”.

 

“As jovens que se submetem a regimes ou que são vegetarianas apresentam um maior risco” explica o Dr. Nelson: “ os novos vegetarianos precisam de ter mais cuidado no primeiro ano com as conversões, porque estes cortam com a carne e não fazem uma substituição correcta para adquirir outras fontes de ferro. Mulheres e raparigas que façam uma dieta vegetariana, tem ao mesmo tempo de consumir alimentos fortificados ou fazer uma suplementação alimentar.

 

Aumentar a ingestão de ferro no adolescente, ou no adulto, faz uma grande diferença, que se nota tanto da aula como no emprego. É sabido que uma deficiência em ferro provoca uma diminuição da capacidade mental, afectando tanto a memória com a capacidade de aprendizagem.

 

Não é apenas o cérebro que sofre com a baixa ingestão de ferro. As mulheres grávidas e as pessoas idosas também necessitam de ter muito cuidado. Durante a gravidez, se as reservas de ferro são baixas, como as necessidades do feto são cada vez maiores, podem reduzir estas reservas da mãe até níveis preocupantes, afectando consequentemente o desenvolvimento cerebral da criança. Os idosos sofrem de carência de ferro, como consequência de um regime alimentar pobre associado ao facto de o sistema digestivo não absorver de igual forma o ferro presente nos alimentos.

 

Independentemente da idade e sexo do indivíduo, uma carência de ferro conduz a uma descida do limiar da dor, interfere com o mecanismo de controlo da temperatura corporal, aumenta a queda de cabelo e baixa o sistema imunológico, tornando o indivíduo mais vulnerável a infecções. Assim, existem inúmeras razões para manter uma ingestão diária de ferro suficiente.

Descubra se tem carência de ferro

O sentir-se constantemente cansado ou apresentar uma pele pálida são sintomas que podem indicar falta de ferro na sua dieta e que alcançou um nível de carência neste mineral. Para saber o que está por trás destes sintomas, o médico necessitará de medir a sua taxa de hemoglobina com base nas suas análises sanguíneas. Ele será então capaz de detectar um risco de carência em ferro ou já um desenvolvimento de anemia.

Aumente o consumo de ferro – os alimentos mais ricos

Alimentos Porções Aporte de ferro
Carne magra de vaca 150g 6mg
Feijão cozido 200g 5mg
Sardinhas em lata 100g 5mg
Cereais de pequeno-almoço (comprovado pelo rótulo) 30-45g 4mg
Figos secos 4 3mg
Carne do pato 120g 2mg
Sementes de sésamo 20g 2mg
Legumes cozidos ao vapor 90g 1mg

Absorção do ferro

O organismo absorve cerca de 25% do ferro da carne, peixe e aves. Contudo, a absorção do ferro dos cereais, vegetais e frutos é significativamente mais baixo. A absorção do ferro destes alimentos é aumentada se consumir simultaneamente:

  • Vitamina C dos frutos cítricos, bagas, kiwi, pimento e batatas
  • Frutose dos frutos ou sumos de fruta
  • Proteína da carne ou peixe.

A absorção de ferro baixa quando consumimos determinados alimentos, por isso deve evitar comer alimentos ricos em ferro com os seguintes:

  • Ovos
  • Farelo
  • Chá

 

outros sintomas retirados daqui:

 

 

A anemia pode chegar a causar fadiga, falta de ar, incapacidade para fazer exercício e outros sintomas. O défice de ferro pode produzir os seus próprios sintomas, como a malacia (apetência por elementos não alimentícios como gelo, terra ou amido puro), a inflamação da língua (glossite) e cortes nas comissuras da boca (queilose) e nas unhas, que se deformam, adoptando uma forma semelhante a colheres (coiloníquia).

link do postPor buxi, às 13:54  Comentar

25.6.09

 

 

 Mas se alguém diz a um tuga pra trocar o tipico pequeno almoço (bica+bolinho) por fruta a aflição é quase como se lhe roubassem a carteira...

 

 

 


23.10.08

Idade

Peso (Kg)

Altura (cm)

Minerais

 

Cálcio (mg)

Fósforo (mg)

Magnésio (mg)

Ferro (mg)

Zinco (mg)

Iodo (mg)

Selénio (mg)

Bebês

0.0–0.5

0.5–1.0

6

9

60

71

400

600

300

500

40

60

6

10

5

5

40

50

10

15

Crianças

1–3

4–6

7–10

13

20

28

90

112

132

800

800

800

800

800

800

80

120

170

10

10

10

10

10

10

70

90

120

20

20

30

Homens

11–14

15–18

19–24

25–50

+51

45

66

72

79

77

157

176

177

176

173

1200

1200

1200

800

800

1200

1200

1200

800

800

270

400

350

350

350

12

12

10

10

10

15

15

15

15

15

150

150

150

150

150

40

50

70

70

70

Mulheres

11–14

15–18

19–24

25–50

+51

46

55

58

63

65

157

163

164

163

160

1200

1200

1200

800

1500

1200

1200

1200

800

800

280

300

280

280

280

15

15

15

15

10

12

12

12

12

12

1501

150

150

150

150

45

50

55

55

55

Grávidas

1200

1200

320

30

15

175

65

Lactação

1200

1200

355

15

19

200

75

 Fonte

 

Deixo aqui esta tabela que nos pode ser útil para saber qual a quantidade de minerais que devemos ingerir diariamente.

Vou também coloca-la na secção Úteis, juntamente com a tabela de nutrientes que coloquei há uns dias.

 

 



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