A minha Dieta da Amêndoa

Recebi um comentário deste site: www.registodopeso.net a pedir para divulgar um iniciativa que vai decorrer com o nome "Mexa-se na Marginal" um evento organizado pela Câmara Municipal de Oeiras que pretende promover a prática de exercício físico. Cliquem na imagem para saber mais informações:

Para ver o documentario completo clicar aqui

Andei a investigar se andava a comer ferro suficiente e descobri que muitas mulheres sofrem de carencia de ferro e possivelmente eu, talvez porque as fontes de ferro vem de alimentos animais como  figado , algum marisco e  alguns  vegetais .

Ha vegetais que contém bastante como o caso da canela ou Feijão, mas como é dificil comer muito torna-se complicado depender destas fontes para ter ferro. Se calhar por isso é que os brasileiros tem sempre aquela  energia no Carnaval de comerem tanto feijão :D.

Comecei a desconfiar por estar sempre com pouca vontade de me mexer (um dos sintomas de carencia de ferro) e ainda por cima fui vegetariana muitos anos sem me ter preocupado em fazer compensações.

Também como nunca gostei de figado e raramente como feijao ou berbigao, fiquei um pouco preocupada. Comprei entao uma palete de figados e comi! Ate gostei, porque li algures que apesar de algumas pessoas nao gostarem de figado de porco, podem gostar de outros animais.

Experimentei o de cordeiro (julgo que é a traduçao de lamb em ingles porque comprei aqui na irlanda) e ate gostei. O sabor parece menos intenso do que o que conhecia.

Vejam aqui se também estao a consumir o suficiente:

Dose Diaria ideal seria entre 15 a 18 mg, principalmente as mulheres, pois perdem ferro durante a menstruação e gravidez.

Alguns exemplos

• Figado - 7 mg
• Bife de vaca - 1,4 mg
• Ervilhas - 1,2 mg
• Cenoura - 1 mg
• Agrioes - 1,7 mg
• Couves - 1,8 mg
• Feijão - 7,8 mg
• Aveia - 1,3 mg
• Frango - 2 mg
• Costoletas porco - 1,3 mg
• Peito de Peru - 1,4 mg
• Berbigão - 9 mg
• Dourada - 1,1 mg
• Iogurte - 0,2 mg
• Esparguete - 0,8 mg
• Tomate - 0,7 mg
• Vejam mais alimentos na calculadora , mas convem comparar com outras tabelas porque os valores podem variar.

Como podem ver não é particularmente facil ter o ferro todo, todos os dias, a nao ser que se coma figado, berbigao e feijão todos os dias.

Mas também podemos começar uma moda de roer pregos...:P

Andei a fazer esta tabela para saber as quantidades certas de vitaminas e minerais que temos de consumir por dia. A DDR (Dose Diária Recomendada) pode variar consoante o sexo, idade ou outros factores. Mas estas sao as gerais que retirei da wikipedia.

Na coluna dos Alimentos, meti os links para umas tabelas que tem os alimentos listados com as respectivas quantidades de vitaminas ou mineriais para ser mais facil ver se estamos realmente a consumir a menos ou a mais por dia.

Achei importante, porque as vezes podemos  ter problemas de saude e pode ser so falta de um determinado nutriente. Por exemplo, ontem li um artigo onde a labios gretados ou olheiras pode ser falta de ferro.

Encontrei também esta calculadora de nutrientes online onde se podem somar os alimentos todos que comemos e verificar a totalidade dos nutrientes. Depois é uma questão de comparar com as tabelas que deixei aqui e ver se realmente estao a comer a DDR de vitaminas e sais minerais.

Achei este artigo interessante neste site

Deixo também mais uma tabela com fontes de ferro com maior variedade de alimentos.

No artigo não diz mas a DDR é de 15mg por dia.

O ferro é um nutriente vital. As carnes vermelhas, continuem a fonte mais rica em ferro da nossa alimentação; no entanto, este também é encontrado no pescado azul, no frango e pato e em alguns frutos secos, sementes, frutos secos, legumes de folha verde escura e cereais de pequeno-almoço enriquecidos.

The A Organização Mundial de Saúde estima que 600 a 700 milhões de pessoas sofrem de carência em ferro, sendo provavelmente o distúrbio de deficiência nutricional mais comum do mundo, particularmente nos países em desenvolvimento. Embora em muitos países, a perda de sangue (i.e. causado pela infestação de vermes perigosos) seja uma das principais causas deste problema, na Europa ocidental, a deficiência em ferro é normalmente o resultado da insuficiência da ingestão deste mineral pela alimentação.

Os efeitos de uma ingestão pobre em ferro têm sido estudados. Este mineral é necessário para a hemoglobina (pigmento vermelho do sangue) funcionar correctamente e transportar o oxigénio para todas as células do organismo. Os primeiros sinais de falta de ferro são o cansaço e a fadiga. As mulheres e adolescentes que comem pouca carne, aves e peixe ou que se tornaram totalmente vegetarianas apresentam um risco acrescido de ter as reservas de ferro muito baixas e apresentar sintomas de carência.

Estima-se que cerca de 80% das mulheres ocidentais têm carência de ferro. Dr. Michael Nelson, nutricionista do Kings College, Universidade de Londres, acredita que 10% a 20% das adolescentes já estão afectadas. Contudo, as raparigas parecem gozar de uma boa saúde, embora uma carência de ferro afecte a sua vida diária, incluindo a capacidade de concentração e de aprendizagem, na escola. Nelson diz que “nos testes que têm sido feitos indicam que o QI das adolescentes britânicas com um aporte de ferro suficiente é superior às adolescentes anémicas, produzindo-se diferenças em vários pontos na classificação obtida nos exames”.

“As jovens que se submetem a regimes ou que são vegetarianas apresentam um maior risco” explica o Dr. Nelson: “ os novos vegetarianos precisam de ter mais cuidado no primeiro ano com as conversões, porque estes cortam com a carne e não fazem uma substituição correcta para adquirir outras fontes de ferro. Mulheres e raparigas que façam uma dieta vegetariana, tem ao mesmo tempo de consumir alimentos fortificados ou fazer uma suplementação alimentar.

Aumentar a ingestão de ferro no adolescente, ou no adulto, faz uma grande diferença, que se nota tanto da aula como no emprego. É sabido que uma deficiência em ferro provoca uma diminuição da capacidade mental, afectando tanto a memória com a capacidade de aprendizagem.

Não é apenas o cérebro que sofre com a baixa ingestão de ferro. As mulheres grávidas e as pessoas idosas também necessitam de ter muito cuidado. Durante a gravidez, se as reservas de ferro são baixas, como as necessidades do feto são cada vez maiores, podem reduzir estas reservas da mãe até níveis preocupantes, afectando consequentemente o desenvolvimento cerebral da criança. Os idosos sofrem de carência de ferro, como consequência de um regime alimentar pobre associado ao facto de o sistema digestivo não absorver de igual forma o ferro presente nos alimentos.

Independentemente da idade e sexo do indivíduo, uma carência de ferro conduz a uma descida do limiar da dor, interfere com o mecanismo de controlo da temperatura corporal, aumenta a queda de cabelo e baixa o sistema imunológico, tornando o indivíduo mais vulnerável a infecções. Assim, existem inúmeras razões para manter uma ingestão diária de ferro suficiente.

Descubra se tem carência de ferro

O sentir-se constantemente cansado ou apresentar uma pele pálida são sintomas que podem indicar falta de ferro na sua dieta e que alcançou um nível de carência neste mineral. Para saber o que está por trás destes sintomas, o médico necessitará de medir a sua taxa de hemoglobina com base nas suas análises sanguíneas. Ele será então capaz de detectar um risco de carência em ferro ou já um desenvolvimento de anemia.

Aumente o consumo de ferro – os alimentos mais ricos

Absorção do ferro

O organismo absorve cerca de 25% do ferro da carne, peixe e aves. Contudo, a absorção do ferro dos cereais, vegetais e frutos é significativamente mais baixo. A absorção do ferro destes alimentos é aumentada se consumir simultaneamente:

• Vitamina C dos frutos cítricos, bagas, kiwi, pimento e batatas
• Frutose dos frutos ou sumos de fruta
• Proteína da carne ou peixe.

A absorção de ferro baixa quando consumimos determinados alimentos, por isso deve evitar comer alimentos ricos em ferro com os seguintes:

• Ovos
• Farelo
• Chá

outros sintomas retirados daqui:

A anemia pode chegar a causar fadiga, falta de ar, incapacidade para fazer exercício e outros sintomas. O défice de ferro pode produzir os seus próprios sintomas, como a malacia (apetência por elementos não alimentícios como gelo, terra ou amido puro), a inflamação da língua (glossite) e cortes nas comissuras da boca (queilose) e nas unhas, que se deformam, adoptando uma forma semelhante a colheres (coiloníquia).

"Responsabilizar o sector da restauração e levá-lo a adoptar boas práticas no que diz respeito à alimentação saudável é um dos objectivos do 9.º Congresso de Nutricionismo que hoje, quinta-feira, começa em Lisboa, sob o lema "Pandemias do século XXI".

Noticia completa no JN

Para quem não leu o post anterior clique aqui: Tahini - Parte 1

Já experimentei, correu melhor do que estava a espera, mas tem um sabor forte. No entanto, tive de fazer umas alterações. Isto porque nao tostei as sementes de Sésamo e talvez por isso tenha tido dificuldade em desfaze-las.

Como ontem fui comprar as sementes, aproveitei e comprei tambem pevides, das descascadas sem sal, pois  tem 500 mg  magnesio por 100gr , o equivalente a 20 bananas pequenas! Potente!

Primeiro, comecei so por meter as de sésamo com um pouco de agua, mas estava dificil de desfazer então acrescentei uma colher pequena de oleo e tambem nao adiantou muito porque as sementes ficavam por baixo da lamina da picadora.

Entao acrescentei as pevides por serem maiores e um pouco mais de agua e la se desfez tudo.

Depois meti um pouco de maçã para dar mais sabor e umas gotas de lima para cortar o sabor forte. So vos digo que eche bastante! O sabor é neutro, nem e mau nem é bom. Se tivesse metido mais maçã possivelmente saberia mais as tradicionais papas.

Bem, hei de tentar fazer de outras maneiras, mas esta já deu para comer um pequeno almoço cheio de calcio e magnésio!:D

As sementes de abobora (as pevides), comem-se bem sozinhas, o problema é que apesar de terem muito magnesio, tem pouco calcio( 40 mg por 100gr), dai tentar compensar com as de sesamo (que tem 975 mg por 100gr!).

Como fiquei curiosa com as sementes de Aipo que estavam no topo desta lista de alimentos com mais calcio, com 1700mg de calcio por 100gr!!( isto é quase beber quase dois litros de leite!), nao resisti e comprei tambem (esta mesmo da imagem que em ingles é Celery Seeds). Mas o sabor é muito forte, so consegui comer mesmo um pouquito.

Eu tirei umas fotos, mas nao sei onde meti o cabo, quando achar meto aqui neste post.

Como falei no ultimo post, as sementes de sésamo tem muito calcio. Mas muitas vezes quando comemos coisas com fibra, ela por vezes sai pelo sitio que nos sabemos, por isso, tem de se mastigar muito bem as sementes de Sesamo de modo a que o calcio sejam absorvido.

O problema está no facto das sementes de sésamo serem muito pequenas e por isso difícil de se tricarem. Então pesquisei na internet uma receita em que se desfizessem e encontrei uma  bastante usada no Médio Oriente de nome "Tahine" ou "Tahini". Parece um género de creme.

É basicamente uma pasta feita a base de sementes de sésamo triturados com adição de óleo. Eu vou experimentar fazer, mas adicionar agua em vez de óleo para não ficar tão calórico. Isto se ficar bom vou tentar comer ao pequeno-almoço.

Já imaginaram o que é comer um alimento ao pequeno almoço que tem tanto cálcio como 9 copos de leite? As necessidades diárias de cálcio sao de 1000 mg, praticamente os tais 9 copos de leite que com dificuldade se conseguem beber. As sementes de Sésamo tem a vantagem de não ter colesterol que o leite tem, além de terem toneladas de  magnésio, muito importante para o nosso bem estar.

Deixo aqui então aqui o vídeo da receita e em breve vou experimentar fazer em casa :D

Há que experimentar coisas novas se elas nos trazem benefícios ;)

Ler o post seguinte: Tahini - Parte 2

Achei um link interessante, mas é em ingles. So tem de introduzir o alimentos e dá-vos a quantidade de nutrientes que tem como minerais , vitaminas, etc:aqui

Andava a procura de fontes de calcio e encontrei também uma boa tabela aqui. É interessante ver a quantidade de calcio e magnesio e como os meios de comunicação nos fazem ter ideias erradas.

Por exemplo, 100 gramas de sementes de sesamo tem  cerca de 9 vezes mais calcio que o leite! 9 vezes! Então magnésio nem se fala. Enquanto o leite tem 13 mg as sementes 351! Portanto 27 vezes mais! Definitivamente vou comer sementes de sesamo! Podem ver nessa tabela e escolher.

Ilustrando:

100 gramas de sementes Sésamo tem 975 mg calcio

=

Regra geral todas as sementes sao ricas em minerais. Por exemplo, as de abobora (pevides) sao ricas em magnesio,cerca de 500 mg.

Aos que seguem este blog, devem-se lembrar que eu detesto brócolos. No entanto, busco incessantemente uma receita que leve brócolos saborosa, mas que não leve gordura, pois é um dos alimentos mais nutritivos que existem. E hoje inventei uma e não engorda nada, ora aqui fica:

Cozam um valente molho de brócolos em água, so durante 7 minutos para nao ficarem desfeitos. Depois, numa picadora triturem-nos e adicionem sal grosso e um valente molho de coentros frescos. Voilá! Como os coentros tem um sabor forte, aquele sabor do broculo amargo, que eu tanto abomino, foi muito diminuido. Experimentem!

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