23.7.06
Os beneficios de uma dieta com índice glicêmico baixo

É do conhecimento geral que ingerimos, no dia-a-dia, alimentos que nos fornecem carboidratos (açúcares, amido), proteínas (que irão prover amino ácidos) e gorduras (das quais as ácidos gordurosos insaturados são benéficos).
Apesar de que a maioria das pessoas consome 2 a 4 vezes mais carboidratos do que gordura ou proteínas, pouca gente se dá conta de que existem marcantes diferenças no tipo de carboidrato que estaríamos ingerindo.

Existem carboidratos que, rapidamente, são digeridos e absorvidos, elevando, em seguida, o nível de glicose, principal açúcar circulante no corpo humano.
Outros carboidratos são digeridos mais devagar, demoram a ser absorvidos e são transformados em glicose em menor proporção.

Qual a importância deste conhecimento?


É obvio que os carboidratos de rápida digestão e absorção seriam os grandes fornecedores de glicose para o corpo humano, a qual irá excitar as células do pâncreas a produzir INSULINA.
Este hormônio, muito conhecido dos médicos, e dos diabéticos, é essencial para o corpo humano utilizar a glicose.
Para darmos um exemplo: após ingestão de doces (sacarose) batata, pão branco e arroz branco o nível de glicose rapidamente sobe e, conseqüentemente, o pâncreas "joga" insulina na corrente sangüinea para restabelecer o equilíbrio e para que a glicose possa entrar dentro do músculo, dentro dos órgãos e sistemas, possa ser utilizada pelo tecido adiposo.
Portanto os estudiosos do metabolismo humano concluíram que os carboidratos facilmente transformáveis em glicose seriam aqueles que mais excitam o pâncreas a secretar insulina.

E daí? A insulina não é boa para o corpo?

Claro que a insulina é parte do metabolismo normal do corpo humano.
Mas às vezes o pâncreas, frente a alimentos contendo carboidratos rapidamente transformáveis em glicose, secreta um excesso de INSULINA e este fato é péssimo para o corpo.

Primeiro, porque "gasta" muita insulina que pode fazer falta mais adiante na vida.
Segundo porque o excesso de insulina dá muita FOME e pode ocorrer baixa acentuada do nível de glicose na nossa circulação (HIPOGLICEMIA).
Terceiro porque a insulina em excesso forma mais GORDURA a ser depositada no corpo (obesidade).

Existe algum jeito de comer carboidratos e não aumentar a insulina?

Achamos que sim. Para começar é preciso saber o que é índice glicemico.
Este índice nos indica, para cada tipo de alimento rico em carboidrato, qual o potencial de transformação em glicose, após ingerido, absorvido e metabolizado.
Quanto mais elevado o índice glicêmico de um alimento, maior a sua transformação em glicose, com excessiva secreção de insulina.
É óbvio que os alimentos de BAIXO INDICE GLICEMICO são aqueles que demoram a ser digeridos, absorvidos e propiciam menor carga de glicose na circulação.
Conseqüentemente são considerados como de menor potencial pra excitar a secreção de insulina.

O que é o índice glicêmico?

O índice glicêmico (IG) corresponde ao percentual de resposta glicêmica (curva glicêmica A) produzida pela ingestão de 50 g do alimento contendo carboidratos em comparação com a resposta (curva glicêmica B) obtida no mesmo indivíduo, após ingestão de 50 g de glicose.

As duas curvas obtidas qual seja a curva glicêmica A é comparada com a curva glicêmica B e expressa em percentual da mesma.

Dessa forma, os alimentos podem ser classificados em 3 categorias segundo o índice glicêmico obtido.

IG < ou = 55: baixo
IG maior que 56 e menor que 70: moderado
IG maior que 71: alto

O índice glicêmico de uma refeição é calculado a partir de IG de cada alimento composto de carboidratos ingerido ao mesmo tempo.
O IG estimado corresponde à soma dos IGs de cada carboidrato, refletindo sua proporção em relação à quantidade do total (Tabela 1).

Alguns exemplos ajudam a entender porque devemos dar preferência a alimentos de baixo índice glicêmico (Ver Tabela 1).

Vejam, por exemplo, que o pão branco, preparado com farinha refinada, possue índice glicêmico de 95 (quase igual ao da glicose pura).

Para comparação observe que o pão de trigo integral possue índice glicêmico de 41.

É óbvio que o pão branco irá excitar a formação de insulina em maior rapidez e quantidade do que o pão integral.

Por outro lado o pão branco (baguette, pão francês) é rapidamente absorvido enquanto que o pão integral é de absorção lenta.

Isto é importante porque o pão integral leva mais tempo para ser transformado em glicose.

A batata, cozida, frita, ou sob forma de purê, apresenta IG muito alto (85), transformando-se rápida e eficientemente em glicose.
É melhor, portanto, usar outros tubérculos (mandioquinha) ou grãos como ervilha e lentilha.


As frutas, em geral, têm índice glicemico geralmente baixo e têm outra vantagem.
As frutas fornecem FRUTOSE a qual não usa insulina e não excita o pâncreas a produzir insulina.
São, portanto, nossa aliadas no sentido de poupar a insulina.
EVITE todavia a banana e o abacate.

Está muito em moda a famosa Deita de Baixo Teor de Carboidratos.
Talvez devamos ter como norma a Dieta com índice glicêmico BAIXO, isto é, evitando alimentos com elevado potencial de se transformar em glicose.
Use a Tabela 1 como base deste tipo de dieta e, na dúvida, consulte o seu médico ou a nutricionista.

Tabela 1: Alguns exemplos de índice glicêmico (referência = glicose)

Cereais

Pão baguette ou pão francês (pão branco)
95
Cereais matinais sabor chocolate
84
Arroz branco
74
Bolacha tipo água e sal
72
Biscoitos com recheio
71
Macarrão tipo "grano duro"
59
Cereais matinais ricos em fibras
42
Pão tipo integral
41

Legumes e batata cozida


Batata cozida
85
Ervilha verde fresca
48
Lentilha verde
30

Frutas

Banana
52
Laranja
42
Maçã
38
Pêra
38

Laticínios

Iogurte
33
Leite integral
31
Iogurte desnatado com frutas e adoçante
14


Retirado do -> site
link do postPor buxi, às 13:06  Comentar

De Irita a 30 de Julho de 2006 às 19:03
por favor passa no meu tenho um post novo e comenta POR FAVOR!

ja agora tens alguma tabela do k deves comer tds os dias tipo 2º pekeno almoço cereais e assim? se tiveres manda-me por favor!!!

bjx ffx para uma amiga mt kida online

De Mariéle a 4 de Março de 2007 às 03:30
oi. nossa estava procurando essa matéria e achei ela completa conforme as minhas dúvidas. muito bacana este blog. obrigado, beijos.

De Brad Barros a 10 de Janeiro de 2012 às 17:39
Excelente materia! Otima explicacao. :)

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