31.5.10

Recebi um comentário deste site: www.registodopeso.net a pedir para divulgar um iniciativa que vai decorrer com o nome "Mexa-se na Marginal" um evento organizado pela Câmara Municipal de Oeiras que pretende promover a prática de exercício físico. Cliquem na imagem para saber mais informações:

 


28.5.10

 

 

Para ver o documentario completo clicar aqui

 

 

 

 

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27.5.10

Andei a investigar se andava a comer ferro suficiente e descobri que muitas mulheres sofrem de carencia de ferro e possivelmente eu, talvez porque as fontes de ferro vem de alimentos animais como  figado , algum marisco e  alguns  vegetais .

 

Ha vegetais que contém bastante como o caso da canela ou Feijão, mas como é dificil comer muito torna-se complicado depender destas fontes para ter ferro. Se calhar por isso é que os brasileiros tem sempre aquela  energia no Carnaval de comerem tanto feijão :D.

 

Comecei a desconfiar por estar sempre com pouca vontade de me mexer (um dos sintomas de carencia de ferro) e ainda por cima fui vegetariana muitos anos sem me ter preocupado em fazer compensações.

 

Também como nunca gostei de figado e raramente como feijao ou berbigao, fiquei um pouco preocupada. Comprei entao uma palete de figados e comi! Ate gostei, porque li algures que apesar de algumas pessoas nao gostarem de figado de porco, podem gostar de outros animais.

 

Experimentei o de cordeiro (julgo que é a traduçao de lamb em ingles porque comprei aqui na irlanda) e ate gostei. O sabor parece menos intenso do que o que conhecia.

 

Vejam aqui se também estao a consumir o suficiente:

 

Dose Diaria ideal seria entre 15 a 18 mg, principalmente as mulheres, pois perdem ferro durante a menstruação e gravidez.

 

Alguns exemplos

  • Figado - 7 mg
  • Bife de vaca - 1,4 mg
  • Ervilhas - 1,2 mg
  • Cenoura - 1 mg
  • Agrioes - 1,7 mg
  • Couves - 1,8 mg
  • Feijão - 7,8 mg
  • Aveia - 1,3 mg
  • Frango - 2 mg
  • Costoletas porco - 1,3 mg
  • Peito de Peru - 1,4 mg
  • Berbigão - 9 mg
  • Dourada - 1,1 mg
  • Iogurte - 0,2 mg
  • Esparguete - 0,8 mg
  • Tomate - 0,7 mg
  • Vejam mais alimentos na calculadora , mas convem comparar com outras tabelas porque os valores podem variar.

Como podem ver não é particularmente facil ter o ferro todo, todos os dias, a nao ser que se coma figado, berbigao e feijão todos os dias.

 

 

Mas também podemos começar uma moda de roer pregos...:P

 

 

 


24.5.10

 

Andei a fazer esta tabela para saber as quantidades certas de vitaminas e minerais que temos de consumir por dia. A DDR (Dose Diária Recomendada) pode variar consoante o sexo, idade ou outros factores. Mas estas sao as gerais que retirei da wikipedia.

 

 

Na coluna dos Alimentos, meti os links para umas tabelas que tem os alimentos listados com as respectivas quantidades de vitaminas ou mineriais para ser mais facil ver se estamos realmente a consumir a menos ou a mais por dia.

 

 

Achei importante, porque as vezes podemos  ter problemas de saude e pode ser so falta de um determinado nutriente. Por exemplo, ontem li um artigo onde a labios gretados ou olheiras pode ser falta de ferro.

 

 

 

Minerais

DDR

Alimentos

Calcio

1000 mg

Clicar aqui para ver lista

Cobre

2 mg

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Cromio

35 ug

Clicar aqui para ver lista

Ferro

15 mg

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Fosforo

700 mg

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Iodo

150 ug

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Magnesio

400 mg

Clicar aqui para ver lista

Manganesio

2.3 mg

Clicar aqui para ver lista

Molibdenio

45 ug

Clicar aqui para ver lista

Potassio

2000 mcg

Clicar aqui para ver lista

Selenio

55 ug

Clicar aqui para ver lista

Zinco

11 mg

Clicar aqui para ver lista

 

 

Vitaminas

DDR

Top Alimentos

A

900 ug

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B1 ,Tiamina

1.2 mg

Clicar aqui para ver lista

B2

1.3 mg

Clicar aqui para ver lista

B3-PP,Niacina

16 mg

Clicar aqui para ver lista

B5- Pantoténico

5 mg

Clicar aqui para ver lista

B6

1.3 mg

Clicar aqui para ver lista

B7, B8, Biotina, H

30 ug

Clicar aqui para ver lista

B9 - Acido Folico

400 ug

Clicar aqui para ver lista

B12

2.4 ug

Clicar aqui para ver lista

C

90 mg

Clicar aqui para ver lista

D

200 UI

Clicar aqui para ver lista

E

15 UI

Clicar aqui para ver lista

K

120 ug

Clicar aqui para ver lista

 

Encontrei também esta calculadora de nutrientes online onde se podem somar os alimentos todos que comemos e verificar a totalidade dos nutrientes. Depois é uma questão de comparar com as tabelas que deixei aqui e ver se realmente estao a comer a DDR de vitaminas e sais minerais.

 

 


23.5.10

Achei este artigo interessante neste site

 

Deixo também mais uma tabela com fontes de ferro com maior variedade de alimentos.

 

No artigo não diz mas a DDR é de 15mg por dia.

 

 

O ferro é um nutriente vital. As carnes vermelhas, continuem a fonte mais rica em ferro da nossa alimentação; no entanto, este também é encontrado no pescado azul, no frango e pato e em alguns frutos secos, sementes, frutos secos, legumes de folha verde escura e cereais de pequeno-almoço enriquecidos.

The A Organização Mundial de Saúde estima que 600 a 700 milhões de pessoas sofrem de carência em ferro, sendo provavelmente o distúrbio de deficiência nutricional mais comum do mundo, particularmente nos países em desenvolvimento. Embora em muitos países, a perda de sangue (i.e. causado pela infestação de vermes perigosos) seja uma das principais causas deste problema, na Europa ocidental, a deficiência em ferro é normalmente o resultado da insuficiência da ingestão deste mineral pela alimentação.

 

Os efeitos de uma ingestão pobre em ferro têm sido estudados. Este mineral é necessário para a hemoglobina (pigmento vermelho do sangue) funcionar correctamente e transportar o oxigénio para todas as células do organismo. Os primeiros sinais de falta de ferro são o cansaço e a fadiga. As mulheres e adolescentes que comem pouca carne, aves e peixe ou que se tornaram totalmente vegetarianas apresentam um risco acrescido de ter as reservas de ferro muito baixas e apresentar sintomas de carência.

 

Estima-se que cerca de 80% das mulheres ocidentais têm carência de ferro. Dr. Michael Nelson, nutricionista do Kings College, Universidade de Londres, acredita que 10% a 20% das adolescentes já estão afectadas. Contudo, as raparigas parecem gozar de uma boa saúde, embora uma carência de ferro afecte a sua vida diária, incluindo a capacidade de concentração e de aprendizagem, na escola. Nelson diz que “nos testes que têm sido feitos indicam que o QI das adolescentes britânicas com um aporte de ferro suficiente é superior às adolescentes anémicas, produzindo-se diferenças em vários pontos na classificação obtida nos exames”.

 

“As jovens que se submetem a regimes ou que são vegetarianas apresentam um maior risco” explica o Dr. Nelson: “ os novos vegetarianos precisam de ter mais cuidado no primeiro ano com as conversões, porque estes cortam com a carne e não fazem uma substituição correcta para adquirir outras fontes de ferro. Mulheres e raparigas que façam uma dieta vegetariana, tem ao mesmo tempo de consumir alimentos fortificados ou fazer uma suplementação alimentar.

 

Aumentar a ingestão de ferro no adolescente, ou no adulto, faz uma grande diferença, que se nota tanto da aula como no emprego. É sabido que uma deficiência em ferro provoca uma diminuição da capacidade mental, afectando tanto a memória com a capacidade de aprendizagem.

 

Não é apenas o cérebro que sofre com a baixa ingestão de ferro. As mulheres grávidas e as pessoas idosas também necessitam de ter muito cuidado. Durante a gravidez, se as reservas de ferro são baixas, como as necessidades do feto são cada vez maiores, podem reduzir estas reservas da mãe até níveis preocupantes, afectando consequentemente o desenvolvimento cerebral da criança. Os idosos sofrem de carência de ferro, como consequência de um regime alimentar pobre associado ao facto de o sistema digestivo não absorver de igual forma o ferro presente nos alimentos.

 

Independentemente da idade e sexo do indivíduo, uma carência de ferro conduz a uma descida do limiar da dor, interfere com o mecanismo de controlo da temperatura corporal, aumenta a queda de cabelo e baixa o sistema imunológico, tornando o indivíduo mais vulnerável a infecções. Assim, existem inúmeras razões para manter uma ingestão diária de ferro suficiente.

Descubra se tem carência de ferro

O sentir-se constantemente cansado ou apresentar uma pele pálida são sintomas que podem indicar falta de ferro na sua dieta e que alcançou um nível de carência neste mineral. Para saber o que está por trás destes sintomas, o médico necessitará de medir a sua taxa de hemoglobina com base nas suas análises sanguíneas. Ele será então capaz de detectar um risco de carência em ferro ou já um desenvolvimento de anemia.

Aumente o consumo de ferro – os alimentos mais ricos

Alimentos Porções Aporte de ferro
Carne magra de vaca 150g 6mg
Feijão cozido 200g 5mg
Sardinhas em lata 100g 5mg
Cereais de pequeno-almoço (comprovado pelo rótulo) 30-45g 4mg
Figos secos 4 3mg
Carne do pato 120g 2mg
Sementes de sésamo 20g 2mg
Legumes cozidos ao vapor 90g 1mg

Absorção do ferro

O organismo absorve cerca de 25% do ferro da carne, peixe e aves. Contudo, a absorção do ferro dos cereais, vegetais e frutos é significativamente mais baixo. A absorção do ferro destes alimentos é aumentada se consumir simultaneamente:

  • Vitamina C dos frutos cítricos, bagas, kiwi, pimento e batatas
  • Frutose dos frutos ou sumos de fruta
  • Proteína da carne ou peixe.

A absorção de ferro baixa quando consumimos determinados alimentos, por isso deve evitar comer alimentos ricos em ferro com os seguintes:

  • Ovos
  • Farelo
  • Chá

 

outros sintomas retirados daqui:

 

 

A anemia pode chegar a causar fadiga, falta de ar, incapacidade para fazer exercício e outros sintomas. O défice de ferro pode produzir os seus próprios sintomas, como a malacia (apetência por elementos não alimentícios como gelo, terra ou amido puro), a inflamação da língua (glossite) e cortes nas comissuras da boca (queilose) e nas unhas, que se deformam, adoptando uma forma semelhante a colheres (coiloníquia).

link do postPor buxi, às 13:54  Comentar

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